Lịch tập từng ngày · Chạy theo nhịp · Chiến lược ngày thi đấu. Viết riêng cho người đã chạy được 5km không dừng, muốn nâng cự ly an toàn.
Nhận giáo án qua email
Gửi miễn phí trong 2 phút · Không spam
Đăng ký thành công!
Giáo án đã được gửi về email của anh/chị. Kiểm tra hộp thư (và cả mục Spam) trong 2 phút.
Có lỗi xảy ra. Vui lòng thử lại.
Bảo mật thông tin · Không chia sẻ bên thứ ba
✓ Phù hợp
✕ Chưa phù hợp
Nếu chưa chạy được 5K, khoá Chạy Bộ Cho Người Mới sẽ phù hợp hơn.
PDF 25 trang · In được · Xem trên điện thoại / máy tính
Bảng tổng 8 tuần × 7 ngày
Mỗi tuần rõ: chạy nhẹ, bổ trợ, chạy dài, nghỉ. Từ 11km/tuần lên 24km đỉnh, rồi giảm tải tuần 8.
Vùng nhịp tim theo tuổi
Bảng chuẩn 35–65 tuổi: chạy trong vùng 65–78% nhịp tim tối đa — không bị cuốn theo cảm tính.
3 nguyên nhân gốc gây chấn thương
Cường độ quá cao, kỹ thuật sai, cơ hông – mông yếu. Kèm bài kiểm tra tự làm tại nhà.
3 nguyên tắc "chạy nhanh có kiểm soát"
Dáng chạy · Hơi thở · Kỹ thuật giữ được từ lần 1 đến lần cuối — dùng cho đoạn chạy nhanh.
Chiến lược ngày thi đấu 10K
3 ngày trước · đêm trước · sáng thi đấu · chia pace 3 đoạn · về đích · hồi phục 1 tuần sau race.
Cảnh báo y khoa + dấu hiệu cần dừng
Dấu hiệu tập quá sức, khi nào DỪNG NGAY và khi nào gặp bác sĩ — giúp giáo án an toàn cho runner 40+.
Huấn luyện viên
Cuối 2017 tôi bắt đầu chạy bộ và đau gối nặng năm 2018 ở Myanmar — đó là bước ngoặt khiến tôi nghiên cứu cơ sinh học và phương pháp huấn luyện bài bản. Năm 2024 hoàn thành ultra 160km Vietnam Mountain Marathon. 9 năm qua đã đồng hành hơn 15.000 người chạy.
Đã có 15.000+ người chạy cùng HLV Linh. Đến lượt anh/chị.
Nhận Giáo Án Miễn Phí →